등산할 때는 반드시 □을(를) 먹어야 한다

등산할 때는 반드시 □을(를) 먹어야 한다

 

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이 글은 운동생리학자인 야마모토 마사요시 교수의 저서

“똑똑한 등산이 내 몸을 살린다”의 제1부 기초편 >

제2장 등산과 피로 > 3. 에너지원이 떨어져서 나타나는 피로(69~83쪽)에

나오는 주요 내용을 요약/정리한 것임을 밝힙니다.

 

 

 

 

[등산의 연료: 탄수화물과 지방]

 

등산할 때 필요한 영양소는 “탄수화물과 지방”이다.

탄수화물과 지방이 산소에 의해 분해되면서

발생하는 에너지로 근육을 움직인다.

 

탄수화물과 지방 사이에는 재미있는 관계가 있다.

우리 몸은, 지방은 많이 저장할 수 있으나,

탄수화물은 조금 밖에 저장할 수 없다.

왜냐하면 쓸데없는 탄수화물은 지방으로 전환되어 저장되기 때문에,

우리 몸은 탄수화물을 일정량 이상 저장할 수 없다.

 

등산을 계속하면 탄수화물이 먼저 고갈된다.

여기서, 탄수화물이 고갈되어도 지방이 많이 남아 있기 때문에

운동하는 데 지장이 없다고 생각해도 좋을까?

만약에 그렇다면, 탄수화물이 고갈된 다음에는

지방만 사용하게 되어 비만자의 건강 증진에 매우 유익할 것이다.

그러나 실제로는 그렇지 않다.

탄수화물은 지방과 혼합되지 않아도 연소되지만,

지방은 탄수화물과 혼합되지 않으면 연소되지 않는다.

따라서 탄수화물이 고갈되면 지방이 아무리 많이 남아 있어도

근육을 움직일 수가 없다.

 

탄수화물은 지방을 연소시키기 위한 연소 촉진제라고 이해하자.

그래서 지방을 연소시키려면

탄수화물을 적극적으로 보급하면서 운동을 해야 한다.

아무것도 먹지 않고 운동을 하면 피로할 뿐만 아니라

지방도 연소되지 않기 때문에 극도로 지치게 된다.

 

( 소화기능이 안 좋아서 등산할 때

식사를 아예 하지 않거나 하더라도 조금 했었는데,

- 저도 지방이 연소될 줄 알았습니다 -

완전 무식한 행동이었다는 것을 깨닫게 되는 순간이었습니다. )

 

 

 

[먹지 않으면 뇌 활동이 떨어진다]

 

탄수화물이 고갈되면 근육뿐만 아니라 뇌 또는 신경계도 피로해진다.

재미있는 것은 근육은 지방이든 탄수화물이든 어느 쪽이나 사용할 수 있지만

뇌/신경계는 탄수화물만 사용한다.

따라서 탄수화물이 고갈되면 근육 피로뿐만 아니라

뇌/신경계의 피로도 동시에 나타난다.

뇌/신경계는 보행을 원활하게 하는 사령부 역할을 담당한다.

또한 민첩성, 평형성과 관계되는 운동 능력,

시각, 청각, 촉각 등의 감각 능력 그리고

사고력, 판단력, 집중력 등의 정신적인 활동 능력을 담당한다.

탄수화물이 고갈되면 이러한 능력이 모두 떨어진다.

이것은 근육이 피로해지는 것보다 더욱 중대한 문제를 일으키기 때문에

등산 사고와 직결된다.

 

 

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[먹지 않으면 근육이 손상된다]

 

탄수화물이 고갈되면 여러 가지 사고가 자주 발생한다.

때문에 신체는 이러한 상태에 빠지지 않기 위해 방어 반응을 일으킨다.

즉 탄수화물이 고갈되기 시작하면

단백질을 분해하여 탄수화물로 바꾸어 연료로 사용한다.

이때 급격하게 분해되는 것이 근육 단백질이다.

따라서 탄수화물을 보급하지 않고 등산을 계속하면

근육을 연료로 사용하게 되어

공들여 증가시킨 근육이 손상되거나 없어지게 된다.

 

 

 

[먹지 않으면 내장이 손상된다]

 

근육 단백질에는 질소가 포함되어 있다.

따라서 근육이 연소되면 노폐물로서 질소 화합물이 많이 발생한다.

이것은 인체에 유해하기 때문에 신장에서 여과하여 오줌으로 배출시켜야 한다.

탄수화물 부족으로 인해 필요 이상으로 단백질이 분해되면

신장에 과도한 부담이 걸리게 된다.

등산을 끝내고 집에 돌아오면 며칠 동안 손발이 붓는 경우가 있는데

이것은 신장이 피로해서 수분 배출 기능이 약해졌기 때문으로도 생각할 수 있다.

 

 

 

[무엇을 먹을까]

 

장기간의 등산에는 모든 영양소가 필요하지만,

1~2일 정도의 짧은 등산에는 탄수화물이 가장 중요하다.

탄수화물을 가장 많이 포함하고 있는 식품으로는

사탕, 엿, 초콜릿, 캐러멜, 주스 등의 당류와

밥, 떡, 면류, 빵, 감자 등의 전분류가 있다.

 

▶ 당류: 속효성 연료로 혈당을 급속하게 증가시키는 작용을 하기 때문에

지쳤을 때에 섭취하면 효과적이다. 단, 운동 전(출발 전)에 많은 양을 섭취하면

혈당이 많이 올라가서 오히려 혈당을 떨어뜨리려 몸이 작용한다.

이로 인하여 아무것도 먹지 않았을 때보다 오히려 피로해지기 쉬울 수도 있다.

 

▶ 전분류: 지효성 연료로 혈당을 천천히 증가시키는 작용이 있어,

효과가 장시간 지속된다. 소위 말하는 ‘배가 든든한’ 먹을거리로서

아침식사를 비롯하여 행동식으로도 적합하다.

전분류 중에서도 빵이나 감자보다 밥이나 면류가 더 효과적이다.

 

 

 

[어떻게 먹을까]

 

▶ 아침식사: 아침식사를 하지 않으면 빨리 지치기 때문에

반드시 먹는 것이 좋다. 지효성인 전분류(밥, 면)를 먹는 것이 바람직하다.

 

▶ 점식식사(행동식): 탄수화물이 고갈되기 쉬운 점을 생각하여

점심은 한꺼번에 먹지 말고 이동하면서 중간 중간에 조금씩 먹는 것이 좋다.

최소 2시간에 1회씩, 전분류와 당류를 섞어서 먹는 것이 좋다.

 

▶ 저녁식사: 숙박을 하는 등산의 경우에는

저녁식사 시에 탄수화물을 섭취하는 것이 중요하다.

오후의 등산 활동으로 체내에 저장되었던 탄수화물 저장량이 많이 줄어들었기 때문에

다음 날의 등산 활동을 대비하여 줄어든 탄수화물 저장량을 회복시켜야 한다.

 

▶ 참고로, 술은 저녁식사 시간에 적당량을 마시는 것은 괜찮지만,

등산 중에 마시는 것은 피해야 한다. 왜냐하면

알코올은 뇌/신경계 활동을 저하시키거나 체온 조절 기능을 혼란시키고

근력 저하, 심박수 또는 혈압을 상승시키기 때문이다.

 

 

 

 

[키워드] 등산할 때 기준문서, 탄수화물 기준문서, 지방 기준문서